Les formations de l'école de la marche et du souffle

En partenariat avec la Fédération de Sport en Milieu Rural

CLIC ICI POUR VOIR LA VIDEO DE SYNTHESE DE LA FORMATION MARCHE AFHAGE ET TECHNIQUES D'AISANCE A LA MARCHE

Durée : 5 minutes 25 secondes

Une formation Marche Afghane, pour qui ?

La formation "Marche Afghane et techniques d'aisance à la marche en montagne" s'adresse aux

accompagnateurs  de groupes de randonnée pédestre (animateurs de randonnée, guides, accompagnateurs....),

ou toute personne qui se destine à cette activité.

 

Pourquoi

Actuellement, les cursus de formation dédiés aux accompagnateurs de randonnée pédestre réservent une place

peu importante à ce qui fait l'essence de la pratique de la marche : la respiration, la posture et la présence à

l'élément naturel. Notre ambition est donc de combler ce vide!

Quand

1/ Tout au long de l'année, à la demande d'un groupe, je peux me déplacer sur site sur un minimum de deux journées.

2/ Avec la Fédération Régionale de Sport en Milieu Rural PACA : un à deux stages par an d'une durée de deux jours

avec obtention du Brevet Fédéral de Marche Afghane et techniques d'aisance à la marche en montagne..

Contenus de la formation

Petite introduction personnelle

En tant qu'accompagnateur en montagne et sophrologue j'ai voulu, dès 2011, associer ces deux disciplines... et la vie m'a proposé juste à ce moment-là la marche afghane lors d'un stage de recyclage pour mon diplôme d'alpinisme...
Partant du constat que pour être complètement disponible au milieu naturel, il est nécessaire d'être à l'aise avec soi-même, cette discipline centrée sur la gestion du souffle tombait à pic.
La vie m'amena aussi une belle collaboration avec l'établissement thermal de Digne-les-Bains où je pus pendant 4 ans expérimenter la méthode avec des personnes souffrant de troubles respiratoires ou articulaires et parfois en surpoids. Dans ce contexte j'eus le loisir d'observer des comportements à la marche qui souvent entravaient l'acte si naturel de marcher. Je construisis alors une méthode personnelle et empirique associant la marche afghane (Synchronisation du souffle avec le rythme du pas), les "techniques d'aisance à la marche en montagne" (postures ad ‘hoc en fonction des terrains rencontrés) et la "marche en conscience" qui invite à une présence de plus en plus fine à l'élément naturel.

 

Note importante

Les contenus de la formation sont déclinés selon une méthode originale en 3 étapes :

1/ Synchronisation de la respiration sur le rythme du pas (principe de base de Marche Afghane)

2/ Techniques d’aisance à la marche en montagne (ergonomie à la marche en milieu accidenté)

3/ Marche en conscience

 

Définition de la Marche Afghane

Synchronisation du souffle avec le rythme des pas (en comptant 1 nombre de pas précis à l’inspire comme à l’expire et changeant selon son ressenti)

 

Les 3 étapes de la méthode

  • 1 –En faisant varier la durée de l’inspire et de l’expire mesurée pas un certain nombre de pas et en introduisant des pauses à poumons pleins et à poumons vides (en descente ou sur du plat) qui permettront une optimisation encore plus grande des échanges entre l’air inspiré et les cellules sollicitées dans l’acte de marcher, nous pourrons alors obtenir avec l’entrainement un développement thoracique et une optimisation des muscles respiratoire (Diaphragme, muscles inter costaux, Sternaux-clé ido-mastoïdiens). De plus par cette ventilation optimale au cœur même d’un effort de douce endurance que représente une marche bien rythmée nous allons naturellement stimuler la circulation artérielle et veineuse ainsi que le métabolisme de base avec, entre autre, la réduction et l’élimination des graisses et des toxines.
  • 2 – Lorsque la synchronisation du souffle avec le pas est acquise, le temps est venu de s’intéresser aux notions d’ergonomie à la marche. Avec les « techniques d’aisance à la marche en montagne » nous allons pouvoir cheminer en terrains accidentés sans difficulté et en sécurité.
  • 3 – Ces deux premières phases de la méthode, conduisent naturellement à la marche en conscience. Il s’agira alors de remplacer le comptage chiffré des pas par des syllabes de mots positifs, par exemple au lieu de compter trois pas (1,2,3) on pourra dire : « je vais bien », ou « Har-mo-nie » ou toute autre mot ou phrase en trois syllabes qui raisonne positivement en nous. C’est alors une véritable culture du positif que nous pouvons nous auto-appliquer sans retenue…. Outre les bienfaits de la méthode bien connue sous le nom de méthode « Coué » c’est aussi un moyen de couper avec les cogitations mentales tout en se centrant sur une fonction fondamentale, la respiration, en harmonie avec le propre de l’homme : la marche en verticalité.

CONTENUS TECHNIQUES ET PEDAGOGIQUES

Topo avant la séance

  • Face à un groupe, une introduction à la marche afghane peut débuter par quelques explications physiologiques liées à l’importance de bien respirer pour fournir un effort dans la durée avec l’objectif d’atteindre une endurance douce où le cœur pourra battre autour de 100 à 120 pulsations/minute (filière aérobie). Précisions sur l’importance d’intérioriser sa marche, en lien avec sa respiration, pour mieux se connecter à soi-même afin d’être toujours en mesure de modifier sa respiration selon les sensations ressenties.

Exercices préalables à la marche Afghane effectués en salle ou sur un terrain plat

 

  • Les participants sont en posture debout, les yeux fermés. Recherche pendant quelques instants de la posture verticale, noble et détendue. L’animateur compte  ensuite à haute voix les différents rythmes respiratoires principaux de la MA en montée : « Inspire/Expire » = 1-1 , « Inspire/Expire Expire » = 1-2 , « Inspire Inspire / Expire expire » = 2-2, Inspire Inspire/Expire Expire Expire = 2-3 ….etc…..
  • Sur terrain plat : les participants sont invités à se déplacer en pas lents, on commence par le rythme 1- 1, puis 1-2, puis 2-2, puis 2-3 et on rétrograde jusqu’à 1-1. Ensuite on accélère, ensuite on rallonge le pas puis on le réduit…..

Formation sur le terrain

Si possible toujours commencer une randonnée par une montée d’une durée d’au moins de 20 minutes.

A trois conditions : Lenteur-Expire profond-Relâchement (LER)

 

  • L.E.R. : Démarrer une randonnée par une montée sévère est très intéressant, à condition de ne pas se mettre en situation de "surchauffe". Il faut donc prendre un rythme très lent avec des pas de longueur réduite, la montée peut alors être perçue comme un temps de relaxation, de détente. Pour accéder à cette détente, il est nécessaire de se centrer sur un « expire actif » et avoir en tête, par exemple, l’image d’une douche : on vide l’air de la tête au pied, comme de l’eau qui coulerait le long de notre corps depuis notre tête et qui conduirait toutes les tensions vers le sol...qui les recyclera....

 

  • Respiration connectée : avant d’aborder à proprement parler les rythmes de marche afghane, la randonnée peut débuter sur la respiration dite « connectée » : il s’agit simplement de gommer les pauses naturelles à poumons pleins et à poumons vides (une respiration ordinaire se fait en 4 temps : inspire et courte pause puis expire et courte pause). La respiration connectée permet d’obtenir instantanément une ventilation optimale et de fixer son attention sur le souffle, ceci constitue donc déjà une approche de la marche en conscience…
  • Rythmes de Marche afghane en montée : lorsque la première étape d’échauffement est terminée (20 minutes minimum à vitesse très lente en montée et en LER avec éventuellement un moment en respiration connectée), tester les différents rythmes de respiration-synchronisée de la marche afghane sur le modèle suivant :


1/ J’inspire sur 1 pas, j’expire sur 1 (rythme 1/1),
2/ j’inspire sur 1 pas, j’expire sur 2 (rythme 1/2),
3/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 2 pas (rythme 2/2)
4/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 2/3)
5/ J’inspire sur 3 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 3/3)

Ces 5 rythmes de marche afghane sont les principaux rythmes pour la montée, il suffit alors à chacun de choisir le rythme qui lui convient selon les sensations ressenties. Si une sensation d’inconfort se manifeste, il va falloir « rétrograder » (comme à bicyclette), ex : je suis sur le rythme ½, je rétrograde au rythme 1/1. Si par contre, je me sens « trop à l’aise », je monte ma vitesse, ex : je suis à ½, je passe à 2/2…etc…

 

  • Nota :Les rythmes de marche afghane (en montée comme en descente) n’ont pas de limite, nous pouvons continuer sur les rythmes de 4/4, 4/5, 5/5…etc…
  • Une seule règle en marche afghane : l’expiration se fait au moins sur autant de pas ou plus que l’inspiration (ex : en inspirant sur 2 pas, il faut au moins expirer sur 2 pas, ou sur 3 ou 4) : cela permet de maintenir la circulation d’un air propre dans notre organisme en « essorant » correctement les éponges pulmonaires.
  • Trois sensations possibles : la concentration sur le comptage des pas et donc la synchronisation du souffle avec les pas (définition de la marche afghane) n’est qu’un passage. Le comptage doit rapidement s’oublier pour se faire naturellement. Mais on peut y revenir lorsqu’on ressent un inconfort et donc remettre de l’ordre dans sa respiration. On repartira alors du dernier comptage ou du refrain (2/2 en montée, 3/3 sur plat et descente) en se posant tout de suite la question clé : suis-je à l’aise ? Si oui je garde le comptage, si non : je rétrograde, si je suis "trop à l'aise" : je "monte" une vitesse. A chaque changement de vitesse, je vérifie si je suis à l'aise ou non et ainsi de suite.
  • A noter que le comptage peut se faire aussi en remplaçant les chiffres par des syllabes. Ex : Je - suis (2 pas en inspiration) – Sa - tis - fait (3 pas en expiration) (technique de stimulation du positif en sophrologie).
  • Pour les personnes réfractaires au comptage, il est possible de revenir et rester uniquement sur la respiration connectée, c’est à dire sans pose à poumons vides ni à poumons pleins, et donc sans micro-apnée entre l’inspiration/expiration/inspiration. Le rythme inspiration/expiration peut être lent ou rapide.
  • Pour éviter la "surchauffe" (zone rouge), il est utile de penser à « scanner » son corps régulièrement pour rester en conscience et adapter la longueur du pas et le rythme respiratoire si besoin (et revenir en zone verte). Il est aussi important de suffisamment anticiper son rythme de respiration, sa vitesse de marche, la taille de ses pas, en fonction du terrain tout en gardant le même tempo des pas sur l’ensemble de la randonnée. L’augmentation ou la diminution de la vitesse s’opèrera en allongeant ou en réduisant la longueur des pas.
  • Nota : lorsqu’il y a surchauffe, on peut passer directement en rythme 1/1, en respiration connectée, (sans pose à poumons vides ni à poumons pleins), et cela jusqu’à ce que le rythme cardiaque redescende (à environ 100/120 pulsations = rythme cardiaque idéal en marche afghane).

Rythmes de Marche afghane en descente

  • Ex. de rythme en descente facile et peu accidentée : Inspiration sur 4 pas / pause sur 2 pas / expiration sur 6 pas / pause sur 2 pas.
  • Nota : les pauses à poumons pleins permettent une meilleure fixation de l’oxygène et à poumons vides un repos cardiaque.
  • Respiration en accordéon : très utile pour apprendre à gérer son débit respiratoire à l’inspire comme à l’expire et augmenter ses capacités respiratoires, favorise une récupération active à l’effort : partir du « refrain » 3/3, puis augmenter progressivement : 4/4, 5/5, etc. Jusqu’à sentir sa limite. A ce moment-là, redescendre graduellement jusqu’au refrain. Attention à maîtriser l’effet ressort en début d'inspire, pour ne pas inspirer trop vite, il faut donc freiner l'inspire. A chaque fin d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de faire une rétention sur 1 ou 2 pas, mais rien n’y oblige. La pente idéale pour expérimenter ce genre de respiration en accordéon est celle d’une piste forestière, légèrement pentu sans difficulté 

Les bâtons de marche

  • En montée facile et plat : bâtons courts (hauteur de la hanche). Garder l'ergonomie du mouvement en prenant appui sur le bâton et en poussant vers l'arrière main légèrement ouverte en aillant la paume de la main en appui sur la dragonne (comme au ski de fond).
  • En montée sévère : bâtons très courts avec possibilité de prendre appui sur les deux bâtons devant, en traction.
  • En descente : les bâtons sont allongés au maximum, toujours positionnés devant dans la posture du "conducteur de bus", les dragonnes ne sont pas utilisées.

Techniques d’aisance à la marche en montagne

  • Le pas de suspension (Montée) : quand la pente est vraiment difficile à franchir, le pas de suspension (ou pas du patineur) permet de gravir tout en douceur les raidillons sans ralentir le rythme de base et garder une respiration profonde. IL permet aussi de rester face à la pente et donc de garder une ergonomie équilibrée. En prenant des appuis différents (pointe des pieds et appuis internes), le pas de suspension procure un repos des zones sollicitées habituellement en randonnée.
  • Le pas croisé (Montée) : en montée très sévère, le pas ordinaire peut devenir stressant voire engendrer des douleurs postérieures qui peuvent aller vers la blessure. Alterner le pas croisé avec le pas ordinaire procure une courte pause musculaire, tendineuse et articulaire. En alternance avec le pas de suspension, il est idéal pour franchir les cols, les sommets et tous les passages difficiles.

PPBC (Petits Pas Bas Compacts)

  • Plus la pente devient sévère plus il est nécessaire de descendre son centre de gravité (situé au niveau du Hara, légèrement sous le nombril) et de réduire la longueur des pas. L’état d’esprit est donc d’aller vers des Petits Pas en étant positionné "Bas et Compact"….
  • Dans les pentes vraiment raides, ne pas hésiter à expirer de manière très tonique par petits coups, tel un boxeur qui frappe dans son sac de frappe.

Posture en descente très sévère

  • En terrain très pentu, la posture et l'attitude sont très importantes car elles permettent d'évoluer en toute sécurité et sans effort.
  • 1 centre de gravité bien maîtrisé vers le bas permet un ancrage solide et limite le risque de chutes et les chocs articulaires source de blessures. Sans oublier le serrage des chaussures et les bâtons devant....

La marche en conscience

La marche en conscience ne se décrète pas. Par une sorte de grâce, d'absence de but, cet état méditatif en marchant peut éventuellement se manifester. Grâce aux principes de la marche afghane et aux techniques d'aisance à la marche en montagne, l'environnement naturel se manifeste avec toute son acuité... Les conditions favorisant la marche en conscience portée par le va et vient du souffle qui gomme peu à peu le sentiment de séparation sont alors réunies.

 

Quelques techniques, entre autre, favorisent cet état sans but :

  • La Marche lente,
  • La marche Ki-In du Zen
  • Marcher les yeux fermés en étant conduits par un partenaire.
  • Utiliser l'inspire pour intérioriser les sensations tactiles, olfactives, visuelles et auditives.
  • Utiliser l'expire pour conduire les tensions vers le sol et ressentir, surtout en montée, une détente physique, émotionnelle et mentale.
  • ...

Pour accéder à :

  • Mise au repos du mental (ne pas qualifier, ne pas gamberger, moins papoter…).
  • Présence à l’acte de marcher grâce à une présence à soi-même propice à un contact étroit avec la nature.
  • Être un avec la respiration (la respiration c’est la vie qui coule à l’intérieur et à l’extérieur, elle fait le lien entre le « en moi » et le « hors moi » : ça respire…).

Briefing/debriefing/évaluation

En début de chaque journée, les contenus de la journée à venir seront abordés avec comme support privilégié le film "La marche Afghane" conçu par la FRSMR.

En fin de journée, les stagiaires seront encouragés à exprimer leurs questionnements et leurs ressentis sur la méthode et ses contenus.

Les stagiaires de la formation fédérale "Brevet fédéral de MA" de la FRSMR seront évalués, notamment sur le terrain. Un dossier d'inscription leurs sera transmis en amont de la formation. Clic ici pour le site FRSMR

Conclusion

La randonnée pédestre est le premier sport pratiqué en France. De nombreux randonneurs, pour plus de sécurité, évoluent dans des clubs.

Paradoxalement, la randonnée est le seul sport pour lequel aucune véritable technique concernant sa pratique n’est abordée dans le cadre de la formation initiale des cadres (Guides, Accompagnateurs, animateurs fédéraux).

Cette formation a donc pour ambition de combler ce vide car nous voyons encore trop souvent dans les groupes de randonneurs de nombreuses personnes en souffrance, aussi bien en montée qu’en descente et peu de cadres pour leur communiquer des conseils avisés et encore moins une méthode éprouvée.

Pour celles et ceux qui désirent augmenter leurs performances ou tout simplement aller plus loin et plus haut, la méthode décrite ci-dessus est aussi un formidable outil.

Pascal MAZZANI

 

Références et outils pédagogiques

  • « Régénération par la marche afghane ». Par E. Stiegler-Guy Tredaniel éditeur
  • Clip de la FRSMR PACA : « La Marche Afghane »

Liens vers les fiches techniques (conception P. Mazzani) du site « Chemins de détente »